從2020年初開始,新冠肺炎開始肆虐全球,不知是幸還是不幸,在全球正跟病毒對抗時,台灣安然地度過了平靜的一年多時光,直到2021年5月,病毒卻突然爆發到社區。

安穩的日子一夕之間風雲變色,看不見的病毒極速蔓延至我們身邊,隨著確診數的飆漲,台灣也正式進入停課階段,許多公司、學校也開始分流、居家上班。不管平日假日,街上總是空蕩蕩的,過往人山人海的各大觀光景點也渺無人煙。這一波疫情,徹底改變台灣人的日常生活作息。

疫情下造成的焦慮

在這樣的氛圍下,人心惶惶、坐立難安,囤貨潮再次湧現,其實囤貨、瘋搶衛生紙酒精等物品,展現的是我們在焦慮中想急於抓住一點「掌控感」的因應方式,正因為疫情無法被預知、控制,不知道未來會如何變化、不曉得疫情會怎麼發展,因此我們會試著做點自己能控制的外在行為,囤貨就是一個很好的例子,採買足夠的食物、生活用品是我們能想到至少能穩住生活的方式,所以這些看似不理性的行為,其實是我們為自己做的努力,因為心中的焦慮不知該如何排解,因此盡可能透過外在行為來穩住內在的焦慮。

再來,因為對疫情無法掌控的焦慮,隨時關注CDC(台灣疫情指揮中心)的每日資訊也成為我們自我穩定的鎮定劑,好像看到有人在處理、承擔這些事,或者就是想知道一點點疫情的現狀,似乎就可以讓我們安心一點。

但因為焦慮而不斷吸收資訊,反而像毒品讓你深陷其中、沉淪不已。過多的資訊接受會成為焦慮的來源之一,這就像是惡性循環,因為焦慮而希望獲取外部資訊,卻又因為過多的訊息,而使得你的大腦充斥過多讓人焦慮的資訊,反而得花更多心力去處理這些訊息:被病患砍傷的護理師、某科技廠移工群聚、長照機構群聚、疫苗不足等等。資訊不只是資訊,它們都帶著不同的情緒,像是憤怒、不安、恐懼、慌張等,而這些情緒都得靠自己去承擔、消化。

練習處理疫情下的焦慮

要處理疫情下的焦慮,我們可以從「安身」及「安心」兩部份來練習。

「安身」

指的是生理的健康與安全,染疫這件事我們擔心的畢竟是生命安全與身體健康,因此安身可以從兩部分著手:

  1. 防疫措施
  2. 維持正常生活

防疫措施

這部分請遵照CDC規範,做「你能做」的防疫措施,包括基本的戴口罩、減少出入公共場合、外出後徹底洗手消毒等,不需過度擔憂,卻也務必做好基本的防疫規範。

維持正常生活

與心理健康息息相關的就是我們的生理狀態了,健康的生理狀態對心理適應有很大的幫助,因此就算停課、在家上班,也請務必維持原有的正常作息,特別是三餐飲食均衡、睡眠充足、適當運動等,千萬不可因為改變的生活模式,就影響了正常的生活作息啊!

我會建議建立一些儀式感、區分休息與工作時間,原本8點必須上班上課者,可同樣時間起床,盥洗後換掉睡衣、穿上外出服(建立儀式感),並安排固定的工作位置,若要休息則可移步至其他區域,並固定中午、下班時間後就正常休息,避免因為在家工作而拉長工作時間,讓人感覺好像沒下班的疲倦感。

「安心」

學會適當處理焦慮等個人情緒,減緩疫情下的緊繃感!

  1. 減少資訊吸收:如同本文前面所提,過多的資訊會徒增不必要的情緒負荷,每日攝取適當基本資訊即可,如:每日確診數、所在地疫調等,請盡量減少24小時的新聞轟炸,或避免不斷在DCARD、PTT、FB等社群網站瀏覽訊息,當許多人在網路上你一言、我一語的發表情緒性發言,就像是乘載著過多壓力的壓力鍋,雖然看似可以發洩個人情緒、找到普同感,但更多的是會被他人的情緒所沾染,反而更陷入情緒漩渦無法自拔。
  2. 練習放鬆技巧:諮商中有許多放鬆小技巧,但我認為影音會比文字來得更有效果,因此我提供一些關鍵字,供大家自行在Youtube搜尋相關影片,你可以找你喜歡的、有感覺得來做練習喔!關鍵字有:「呼吸練習」、「正念放鬆」、「肌肉放鬆」、「腹式呼吸」等,未來有機會再跟大家聊聊這些放鬆技巧的原理吧!
  3. 「心宅配,心生活」:這波疫情下諮商心理師公會全國聯合會提供了免費線上諮詢服務,歡迎因疫情而感到不知所措的民眾申請,包含:講座、小團體及一對一諮詢,有興趣的民眾請點選連結自行報名囉!

希望在這波疫情下,你我都能安然度過

最後,祝福我們一同牽手守護台灣這片土地,我相信我們都能安然度過這次的危機!

Posted by:鄧善庭 諮商心理師

領有高考諮商師證照之心理師(諮心字第0004150號) 曾服務國小、高中、精神醫院之兒童青少年門診,現職大專校院專任心理師。 希望將生活化的諮商理論傳達給社會大眾, 致力於提升大眾心理健康。 粉絲專頁:https://www.instagram.com/psycho.counseling/

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